Così come tutti gli altri sport, l’equitazione necessita di una fare preparatoria all’esercizio fisico. Questa fase è chiamata riscaldamento e serve a scaldare i muscoli preparandoli ad affrontare l’attività fisica e stressante dell’allenamento. Inoltre è fondamentale per prevenire stiramenti e strappi dei muscoli, per prevenire tendiniti e desmiti, e affrontare con la giusta concentrazione la sessione di allenamento traendone il massimo dei benefici.
Nello specifico si dovranno effettuare esercizi di stretching per aumentare la flessibilità del cavallo e del cavaliere, a terra e in sella, distendendo i muscoli prima dello sforzo. Integrando degli esercizi per aumentare la circolazione sanguigna e la temperatura corporea, in modo da prevenire eventuali infortuni. Durante questa fase è fondamentale scaldare tutti i principali gruppi muscolari.
Inoltre una corretta fase di defaticamento è di fondamentale importanza per ripristinare le condizioni di pre-allenamento. Degli esercizi aerobici ed una attività leggera per cavallo e cavaliere aiuteranno a prevenire le rigidità muscolari e favoriranno il recupero, oltre che aiutare il fisico a smaltire i rifiuti accumulati dal corpo durante gli sforzi.
Dedicare del tempo alle fasi di riscaldamento e defaticamento, diminuirà di molto i tempi di recupero post allenamento, con la conseguenza di migliorare anche le prestazioni sportive. Un buon allenamento aerobico addizionato ad una corretta sessione di defaticamento porterà ad un rallentamento del battito cardiaco e ad un aumento di globuli rossi nel sangue per portare più ossigeno ai muscoli sotto sforzo.
Questi esercizi di riscaldamento di saranno da effettuare sia a terra che in sella.
Per quanto riguarda quelli da terra, sicuramente dovremmo riscaldare e preparare all’attività fisica i muscoli delle gambe, della schiena, del bacino e gli addominali.
Qualche esercizio utile a terra:
- Roteare la testa in senso orario e anti orario;
- Portare prima un braccio e poi l’altro al petto e tirare il dorsale;
- Portare una mano in mezzo alle scapole e con l’altra tirare il gomito in modo da distendere il tricipite;
- Con l’ausilio di un gradino appoggiate le punte dei piedi e lasciate scendere i talloni verso il basso per distendere i polpacci;
- Prendete il collo di un piede e tiratelo dietro di voi, per distendere il quadricipite;
- Allargate le gambe e toccate terra con le mani;
- Posizione pancia a terra e sollevate il busto in modo da distendere gli addominali;
- Posizione a quattro zampe e sollevate le gambe prima una e poi l’altra fino a distenderle dietro di voi.
Ci sono molti altri esercizi da poter eseguire ma già con questi dovreste essere abbastanza caldi da poter iniziare la sessione di allenamento.
Ci sono inoltre degli esercizi effettuabili in sella come:
- Toccare con la mano destra il piede sinistro e alternare con l’altra mano;
- Toccare il collo del cavallo con il Cap e poi la groppa, ripetere per un paio di volte;
- Toccare con la mano sinistra la punta dell’anca destra del cavallo e scendere fino alla coscia, favorendo la torsione del busto;
- Portare una gamba sul quartiere e cambiare gamba più volte;
- Entrambe le gambe sui quartieri e fare su e giù;
- Trottar leggero e fare circonduzioni con un braccio tenendo le redini con una mano;
Per il cavallo:
- Un passo attivo e in distensione dell’incollatura favorirà a decontrarre i muscoli;
- Trotto di lavoro in alternanza al trotto medio con la ricerca della distensione dell’incollatura verso il basso favorirà una ginnastica nella schiena e il riscaldamento muscolare complessivo.
Ora che sareste caldi con questi esercizi preparatori iniziando l’allenamento trarrete maggiori benefici dalla sessione perché il corpo è già pronto ad affrontare gli sforzi e di conseguenza i vostri muscoli avranno bisogno di un tempo inferiore per recuperare dopo l’esercizio, soprattutto se a fine lezione abbinerete degli esercizi di defaticamento sia per voi che per i vostri cavalli.
Trottar leggero e distendere l’incollatura a fine lezione per il cavallo è un toccasana se poi lo fate passeggiare con le redini al fiocco per una decina di minuti lo aiuterete a rientrare prima nella fare di serenità, in più per entrambi sarà un’esperienza meno stressante se accompagnata da fasi preparatorie e defaticanti.
Durante la fase di riscaldamento è importante procedere gradualmente, in modo da evitare stiramenti e sovraccarichi muscolari, per svolgere in sicurezza il riscaldamento sarà opportuno che cavallo e cavaliere siano in una situazione di relax psicofisico. I momenti di pericolo durante la fase di riscaldamento sono concentrati nel periodo in cui il cavaliere tiene le redini al fiocco e non ha il pieno controllo del cavallo, soprattutto se abbiamo a che fare con un allievo principiante che non ha ancora un pieno controllo del cavallo e di se stesso sul cavallo.
Avremo la percezione che il binomio è pronto all’attività di allenamento perché alla vista risulteranno più morbidi nei movimenti e inizieranno una leggera sudorazione, sintomi che sono caldi e pronti per iniziare la sessione di allenamento.
Effettuare degli esercizi di stretching è molto importante per combattere gli stiramenti e aumentare la flessibilità del corpo. Poiché un buon lavoro preparatorio e organizzato è la base della flessibilità nei movimenti, inoltre considerando i continui movimenti dovuti alla dinamicità dell’assetto essere sciolti è di fondamentale importanza.
Un modo intelligente per considerare quanto riscaldamento va effettuato prima di un allenamento o di una gara è quantificarne la durata, il mio parere è che il riscaldamento e il defaticamento devono durare almeno un terzo della durata dell’allenamento. Di conseguenza per fare un esempio pratico, se avremo una lezione di un’ora, almeno 20 minuti vanno dedicati a queste due fasi, 10 minuti alla fase di riscaldamento e 10 alla fase di recupero. In questo modo gli atleti avranno modo di preservare il loro corpo e rientrare rapidamente nelle condizioni di serenità psico-fisica.
